scroll down for English...
Hallo liebe Yogis und Yoginis! Schön, dass Ihr wieder in meinen Yoga Blog rein schaut.
Ehre sei dir Sonne! Das ist die sinngemäße Übersetzung des in Sanskrit( सूर्यनमस्कार ) genannten Surya Namaskar. Der Sonnengruß ist die wohl bekannteste Abfolge von 12 Asanas, die im Fluß des eigenen Atems ineinander übergehend, praktiziert wird. Er bedeutet Ehrfurcht und Dankbarkeit vor der Sonne, denn ohne sie gibt es kein Leben, sie spendet uns Licht und Wärme.
Es wird gesagt, dass der Sonnengruß jeden Morgen 12 Mal wiederholt werden soll (der Sonnengott hat 12 Namen), damit der Yogi mit Gesundheit, Vitalität und einem glücklichen Leben gesegnet wird.
Die Surya (Sonne) ist das Symbol für Bewusstsein, Weisheit und Wahrheit. Namaskar der Gruß in Indien. Das Sonnengebet stammt aus dem vedischen Zeitalter und wird in Indien seit ewigen Zeiten nach der Meditation in der Morgendämmerung, der Stunde Brahmas, mit gefalteten Händen und mit Blick zur Sonne praktiziert. Wir öffnen uns zum Licht und verneigen uns vor der Sonne als Kraft des Ursprungs.
Was macht den Sonnengruß denn so wertvoll?
In erster Linie bringt er unser Bewusstsein mit unserem Körper in Einklang. Durch die Verbindung der Atmung mit der Bewegung erreichen wir einen meditations ähnlichen Zustand. Der Geist fokussiert sich auf das bewusste Wahrnehmen der eigenen Atmung und das eigene Körperbewusstsein. Dadurch bringt der Sonnengruß eine beruhigende und aber auch zugleich eine vitalisierende Wirkung.
Er wirkt also belebend auf Körper, Geist und Seele. Er kräftigt alle Hauptmuskelgruppen, die Gelenke werden mobilisiert, Muskeln und Bänder gedehnt sowie das Herz-Kreislaufsystem trainiert, der Stoffwechsel angeregt. Die inneren Organe werden massiert, unsere Körperfunktionen harmonisiert.
Es gibt viele Variationen des Sonnengrußes, doch bei meinen Yoga Aufenthalten im Ashram in Indien haben wir den traditionellen Sonnengruß A täglich praktiziert. Er ist für mich daher der ultimative indische Surya Namaskar.
Oft wird der Sonnengruß hier zum Aufwärmen am Beginn einer Yogastunde benutzt. Ich stehe aber nicht dahinter, denn um die einzelnen Asanas des Sonnengrußes in vollem Umfang richtig ausüben zu können und auch die erwünschte Wirkung zu erreichen muss der Körper schon etwas aufgewärmt sein. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko einfach zu groß. Auch sollen alle Asanas und Übergänge achtsam ausgeführt werden, die Bewegungen kontrolliert. Der Sonnengruß ist wirklich viel mehr als ein schnelles warm-up.
SURYA NAMASKARA - DIE ABFOLGE
Wir gehen in jede Asana des Sonnengrußes im Fluss des eigenen Atem. Es ist extrem wichtig zu welchem Zeitpunkt ein- und ausgeatmet wird. Ich persönlich sage in meinen Yoga Classes immer die Atmung an, damit jeder mit seinem Bewusstsein tief in die Asana sinken und seinen Körper und die Atmung spüren und seinen Geist beruhigen kann, ohne über die Atmung nachzudenken.
Eine Runde Surya Namaskar besteht aus 2 Durchgängen. Der 1. Durchgang beginnt mit dem rechten Bein, der 2. mit dem linken.
Ich zeige euch Schritt für Schritt, wie ihr den Surya Namaskar richtig ausführt, erkläre euch auf was ihr achten müsst und welche Wirkung die einzelnen Asanas auf euch haben.
Wenn es möglich ist, wendet euren Körper der Sonne zu. Am besten sollte der Magen leer sein. Bevor Ihr beginnt, nehmt euch einen Moment Zeit euch zu sammeln und den ganzen Körper zu spüren.
1. TADASANA (Berghaltung)
Ihr steht am vorderen Ende euer Matte, aufrecht mit hüftweit geöffneten Beinen. Verwurzelt die Füße mit dem Boden und spürt die Verbindung mit der Erde. Die Beine sind gestreckt und aktiv, die Oberschenkel leicht nach innen rotiert. Das Becken ist neutral, wir ziehen den Bauchnabel nach innen oben und das Steißbein nach innen. Die Kopfkrone zieht Richtung Himmel, wir machen die Wirbelsäule lang. Schulter und Nacken sind entspannt. Bringt die Hände ins Anjali Mudra (Gebetshaltung) vor der Brust. Atmet tief ein und vollständig aus und kommt zur Ruhe, sammelt und focussiert euch.
2. URDHVA HASTASANA (Gestreckte Berghaltung)
EINATMEN - die Arme nach oben über den Kopf strecken, den Blick zu den Händen richten und eine leichte Rückbeuge machen. Die Körperseiten sind lang und Ihr spürt die Luft tief in euch hinein strömen.
Wirkung: Ihr dehnt den Unterleib und streckt die Wirbelsäule.
3. UTTANASANA (Volle Vorbeuge)
AUSATMEN - den Oberkörper aus den Hüften mit geradem Rücken über vorne nach unten beugen. Fingerspitzen oder die flachen Hände auf den Boden auflegen. Beine möglichst gestreckt halten.Sollte dies nicht möglich sein, dann könnt ihr eure Knie leicht beugen.
Wirkung: Dehnung der Körperrückseite, Verneigung vor der Sonne oder dem spirituellen Bewusstsein
4. ARDHA UTTANASANA (Halbe Vorbeuge)
EINATMEN - den Oberkörper mit geradem Rücken auf 90 Grad anheben, sodass er parallel zum Boden ist. Kurz so halten.
5. UTTANASANA (Volle Vorbeuge)
AUSATMEN - den Körper mit geradem Rücken wieder nach unten beugen und die Hände wieder am Boden aufsetzen.
6. ANJANEY ASANA (Tiefer Ausfallschritt)
EINATMEN - rechtes Bein nach hinten setzen für einen großen Ausfallschritt, das Knie ablegen und die Zehen strecken.
Beim vorderen Bein ist das Knie in einer Linie mit dem Sprunggelenk. Die Hüfte bleibt gerade nach vorne ausgerichtet.
Ihr nehmt die Arme nach oben, die Schultern weg von den Ohren, zieht die Schulterblätter zu einander, presst beide Beine in den Boden und geht in eine leichte Rückbeuge.
Wirkung: Dehnung des Hüftbeuger und des Oberschenkelmuskels, Ausgleich des Nervensystems
7. Chaturanga Dandasana (Planke / Brett)
AUSATMEN - linkes Bein ebenfalls nach hinten für den Stütz. Ihrverlagert das Körpergewicht nach vorne, die Schultern sind über den Handgelenken. Sinkt nicht in der Körpermitte ein, euer Bauch ist fest angespannt.
EINATMEN hier beim Halten des Bretts und die Prana Energie spüren.
Wirkung: Kräftigung der Arme, Schultern und Bauchmuskeln, Verbindung mit der Erde
8. ASHTANGA NAMASKARA (Knie, Brust, Kinn)
AUSATMEN - zuerst mit den Knien, dann der Brust und zuletzt mit dem Kinn auf den Boden. Das Steissbein bleibt oben, die Ellenbogen sind nah am Körper.
Wirkung: Kräftigung der Bein- und Armmuskulatur, öffnet die Brust.
9. BABY BHUJANG (kleine Kobra)
EINATMEN - in die Baby Kobra gleiten. Die Hände sind unter den Schultern platziert und drücken den Oberkörper leicht nach oben, das Becken bleibt am Boden.
Alle 10 Zehen pressen in den Boden. Hier die Hände nun leicht abheben, sodass ihr euch ausschliesslich mit der Rückenmuskulatur oben haltet.
(Großer Unterschied zur großen Kobra, in der man sich mit der Kraft aus den Armen nach oben drückt und hält!)
Wirkung: Kräftigung der Rückenmuskulatur und Öffnung des Brustraums.
10. ADHO MUKHA SVANASANA (Herabschauender Hund)
AUSATMEN - Hände wieder ablegen, Finger weit spreizen. Den Bauch Richtung Oberschenkel bringen und das Steißbein bei geradem Rücken nach hinten oben schieben in den Herabschauenden Hund.
Die Position sieht wie ein umgedrehtes V aus und das Steißbein ist die höchste Stelle.
Wirkung: Dehnung der gesamten Körperrückseite, Kräftigung der Körpervorderseite, vor allem der Schultern. Der Bereich zwischen den Schulterblättern wird aktiviert, der Kreislauf wird angeregt.
11. ANJANEY ASANA (Tiefer Ausfallschritt)
EINATMEN - rechtes Bein nun nach vorne zwischen die Hände setzen zum tiefen Ausfallschritt. Linkes Bein am Boden ablegen. Die Hüfte gerade nach vorne ausgerichtet. Ihr nehmt die Arme wieder nach oben, Blick zu den Händen. Beine in den Boden pressen und in die leichte Rückbeuge gehen.
12. UTTANASANA (Volle Vorbeuge)
AUSATMEN - bringe den linken Fuß nach vorne zum rechten Fuß hüftbreit von einander entfernt. Den Körper mit geradem Rücken wieder nach unten beugen und die Hände wieder am Boden aufsetzen.
Ihr könnt hier auch eure Knöchel halten und den Körper weiter Richtung Boden ziehen.
13. URDHVA HASTASANA (Gestreckte Berghaltung)
EINATMEN - die Arme wieder nach oben über den Kopf strecken, den Blick zu den Händen richten und eine leichte Rückbeuge machen.
14. TADASANA (Berghaltung)
AUSATMEN - steht aufrecht und aktiv in Tadasana. Bringt die Arme nach unten und die Hände ins Anjali Mudra vor euer Herz.
Ein paar Atemzüge so halten oder direkt die Abfolge mit der linken Seite beginnen.Habt Ihr beide Seiten gemacht, ist der Sonnengruß vollständig.
Schaut euch gerne die detaillierte Beschreibung und mein Video dazu an. Wenn Ihr wollt, könnt Ihr auch den Sonnengruß mit meinem Video zusammen üben. Es ist in einem angenehmen Tempo, um die einzelnen Asanas achtsam und kontrolliert ausüben zu können. geniesst das Rauschen des Bachs - go with the flow!
So, das ist es auch schon. Es gibt Überlieferungen, die zeigen, dass der Surya Namaskar schon über 5000 Jahre alt ist. Er ist einer der schönsten und wertvollsten Bestandteile des Yoga.
Viel Spaß beim Üben, Ankommen und Geniessen.
Namaste,
Eure Simone
English Version:
SURYA NAMASKAR -
SUN SALUTATION
Hi everybody! Welcome to my tutorial about the Surya Namaskar
(Sanskrit: सूर्यनमस्कार / Sūrya Namaskār), Sun Salutation. Surya means „sun" and Namaskar means „salutations“.
The sequence of 12 powerful yoga poses originate from the tradition in vedic times in India.Traditionally the Surya Namaskar is performed to pay respect to the sun, the source of all life, the light and warmth. It is of great importance for a Yogi´s soul.
What makes the Surya Namaskar so valuable?
The Surya Namaskar is a holistic exercise with physical health benefits, but also mentally and spiritually. Many of us live a hectic lifestyle. Surya Namaskar calms our mind, balances and connects us with our inner strength. It provides all of the key health benefits of yoga. It is a workout for the muscles but it also benefits joints, ligaments and the skeletal system, our flexibility. It is a cardio training and stimulates also our metabolism.
In practicing the Surya Namaskar you synchronize the poses with your breath.Yes, it is also a breathing exercise! It is very important when to inhale and exhale. Therefore, in my yoga classes, I always lead through the sequence by telling the proper breathing.
Meanwhile there exist many variations of the sun salutations, but in my Yoga stays and teacher trainings in the Ashram in India, we always performed the Surya Namaskar A, wich is the original and for me ultimative Indian Surya Namaskar.
Here it is often used as a warm-up at the beginning of yoga classes. In my opinion it is necessary to do a light warm up before, to be able to perform the poses correctly without possibly causing strain or injury. You are also not meant to rush through the poses. You rather go deep into the asanas and the breathing with self awareness.
SURY NAMASKAR - THE SEQUENCE
I would like to show you the sequence of the poses, the correct alignment and the connecting to the breath, step by step.
Surya Namaskar is best done on an empty stomach. Each round of Sun Salutation consists of two sets, first started wit the right leg, second with the left leg.
1. TADASANA (Prayer Pose)
Stand at the edge of your mat, keep your feet hip wide apart and balance your weight equally on both the feet. Ground your feet and feel the connection to the earth. Your legs are active, your thighs slightly rotated inwards. Your pelvis neutral and the spine straight. Relax your neck and shoulders. Bring your palms together in front of the chest in Anjali Mudra (prayer position). Inhale deeply and exhale fully. Center yourself and focus
2. URDHVA HASTASANA (Upward Salute)
INHALE - lift your arms up and keep the shoulders away from your ears. You stretch the whole body, from the heels to the tips of the fingers and bend slightly back.
3. UTTANASANA (Standing Forward Fold)
EXHALE - bend forward from the waist keeping the spine straight. Bring your palms down to the floor either with your fingertips or the flat hand. Keep your legs straight, if not possible you can slightly bend them.
4. ARDHA UTTANASANA (Half Standing Forward Fold)
INHALE - lift and lengthen your torso to parallel to the floor.
5. UTTANASANA (Standing Forward Fold)
EXHALE - bend down again with the straight spine and bring your palms to
the floor.
5. ANJANEY ASANA (Crescent Pose)
INHALE - bring your right leg back, as far back as possible, the right knee to the floor and stretch your toes.
The knee of the front leg is in line with the ankle. Hips are squared.
Raise your arms up and draw your shoulder blades towards each other. Bend slightly back.
7. CHATURANGA DANDASANA (Plank)
EXHALE - take the left leg back too and bring the whole body in a straight line. Both hands are under your shoulders. Make sure your body is parallel to the ground.
INHALE here while holding the plank. Feel the Prana energy flow.
8. ASHTANGA NAMASKARA (Knees, Chest, Chin)
EXHALE - Gently bring your knees down to the floor then rest your chest and chin on the floor, your hips remain suspended in the air. The two hands, two feet, two knees, chest and chin (eight parts of the body) touch the floor. Elbows are close to the body.
9. BABY BHUJANG (Baby Cobra Pose)
INHALE - Slide forward and raise the chest up into the Baby Cobra pose. Your hips maintain on the floor. Toes are straight and pressed to the floor.
Now slightly lift your palms to make sure you hold your chest up with using your back muscles.
(People sometimes confuse the Baby Cobra with the Cobra Pose. At the Baby Cobra you use your back muscles to lift your chest. At the Cobra you lift your chest up with pushing with your arms and hold the pose with the strength of your arms. Big Difference!)
10. ADHO MUKHA SVANASANA (Downward Facing Dog Pose)
EXHALE - let your palms connect the floor again, lift the hips and the tailbone up to bring the body into an inverted ‘V’ pose. Slowly straighten your legs. Straight arms, straight spine, the tailbone is the highest part of the body. You can try to bring your heels down to the floor, but it is not the most important part of the pose. Important is to sink into the pose with straight spine and arms and lift the tailbone.
11. ANJANEY ASANA (Crescent Pose).
INHALE - bring the right foot forward in between the two hands. The left knee goes down on the floor you stretch your toes. Square your hips, press both legs to the floor and raise your arms up. Slightly back bend.
UTTANASANA (Sanding Forward Fold)
EXHALE - bring your palms on the floor, the left foot forward too and place your feet hip wide apart. Straighten your legs and bend down with the straight spine.
You can grab your ankles and pull yourself slowly further down.
13. URDHVA HASTASANA (Upward Salute)
INHALE - raise your body and arms up. Stretch the whole body and bend slightly back.
14. TADASANA (Prayerpose)
EXHALE - Stand straight in Tadasana, lower your arms and bring your palms in front of your heart.
Either you stand for a few breaths or you continue to do the sequence again now beginning with the left foot. When you finished both sides you completed one set of Surya Namaskar.
Just take a look at the instructions and the video. If you want to, you can practice your Surya Namaskar together with my video, which is in a good slow pace to perform properly. If you have any questions, feel free to ask. Enjoy the sound of the creek - go with the flow!
Once you become familiar with Surya Namaskar and how incredible it makes you feel, you will probably find yourself making it your daily routine. Enjoy!
Namaste,
Simone