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  • AutorenbildSimone Frank

Linsenlust! - eat smart



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Willkommen bei meinem Linsenlust Blog!


Da es in meinem Yoga und Health Blog um alles geht was euch gut tut,

möchte ich gerne auch das Ein oder Andere aus meiner ayurvedischen Ernährung einfliessen lassen. Sie ergänzt meinen Yogi Lifestyle bestens, denn Yoga ist eben nicht nur Sport, sondern ein ganzheitlicher Ansatz für ein gesundes Leben.


Was wir essen spielt natürlich eine große Rolle und Hülsenfrüchte gehören zu Ayurveda wie der Sonnengruß zum Yoga. Deswegen möchte ich die Linsenlust in euch wecken und mit euch in die Welt der proteinreichen Powerpakete eintauchen.


Linsen haben einen hohen Eiweißgehalt und sind daher auch ein guter Fleischersatz in der vegetarischen/veganen Ernährung. Sie sättigen für lange Zeit, was für eine optimale Verdauung gut ist, da wir in der ayurvedischen Lehre 3 Stunden nach einer Malzeit nicht nochmals essen sollen, dass die Vorgänge der Verdauung im Körper nicht unterbrochen werden. Linsen sind von allen Hülsenfrüchten die Proteinreichsten und enthalten mehr essentielle Aminosäuren als Fleisch, sind die ärmsten an Fett und am leichtesten verdaulich und liefern jede Menge Ballaststoffe.

Sie sind ausserdem eine reiche Quelle von Eisen, Calcium, Selen, Phosphor, Zink und Vitamin B1, B2 und B6. Kalium, Magnesium und Kupfer, Folsäure und Aminosäuren sind ebenfalls wichtige Inhaltsstoffe.


Der hohe Eiweisgehalt, das B Vitamin Cholin und Magnesium sind gleichzeitig gute fat burner und heizen die Verbrennung von Körperfett an, was die Linse zum guten Helfer beim Abnehmen macht.


Welche Linsenarten gibt es eigentlich?

Allein in Indien kennt man über 50 verschiedene Sorten! Bei uns ist die Auswahl damit verglichen eher gering. Ich fasse hier kurz die am häufigsten verwendeten zusammen.


Braune & grüne Linsen, auch Tellerlinsen genannt, sind optimal für Eintöpfe und Suppen, die sie mit ihrer Konsistenz beim Kochen auch etwas binden und sämig machen.


Beluga-Linsen haben ihren Namen verdient, denn sie sehen Kaviar sehr ähnlich. Mit ihrem milden und leicht nussigen Aroma passen sie perfekt zu feinen Salaten, Vorspeisen und Suppen.


Gelbe & rote Linsen gehören in Indien zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Sie sind leichter bekömmlich als die anderen Sorten. Da sie bereits geschält sind, zerfallen sie schnell, ihr braucht sie deswegen nicht lange einweichen und kochen und sie eignen sich bestens für schnelle Suppen, Pürees, Cremesuppen und Dal.


Wie bereite ich Linsen richtig zu?


Speziell bei lose verkauften Linsen aus dem Asia-Laden oder Biomarkt können sich zwischen den Hülsenfrüchtchen kleine Steine verstecken, darum wäscht man sie am besten in einer Schüssel mit reichlich kaltem Wasser. Steinchen sinken dabei nach unten, lose auf der Oberfläche schwimmende Schalenteile lassen sich leicht mit dem Wasser abgiessen.

Verteilt die Linsen auf einer großen Arbeitsfläche - das macht das Sortieren einfacher.


Dunkle Linsen

Grüne, schwarze und braune Linsensorten werden in viel Wasser im Verhältnis 1:3 (Linsen:Wasser) gekocht. Die gewaschenen Linsen in kochendes Wasser geben dann aber sofort die Hitze auf eine kleine Stufe reduzieren, da sich der hohe Eiweißgehalt nicht mit großer Hitze verträgt. Nun ca. 20 - 45 Min. ziehen lassen. Je nachdem ob Ihr sie für Salate verwenden möchtet dann sollten sie noch fester sein. Für Suppen oder Eintöpfe eher weicher.

Wenn es schneller gehen soll, könnt ih die Linsen über Nacht in Wasser einlegen um die Kochzeit um die Hälfte. Zu verkürzen.


Rote und gelbe Linsen

Rote und gelbe Linsen gebt ihr nach dem Sortieren und Waschen in einen Topf und bedeckt sie mit kaltem Wasser. Auch im Verhältnis 1:3. Das Wasser dann auf höchster Stufe zum Kochen bringen und den entstehenden Schaum auf der Wasseroberfläche abschöpfen. Ihr reduziert nun die Hitze auf mittlere Stufe und lasst die Linsen solange köcheln, bis sie ihre Form verlieren und eine dickflüssige Masse entsteht.


Zusammen mit z.B. gebratenem Curry-Gemüse und Reis habt Ihr ein leichtes power Essen. Bei der Ayurvedischen Ernährung isst man Abends leicht und daher eignet sich auch z.b. die Rote Linsen Suppe, die mein absoluter Liebling ist:


Suppe von Roten Linsen mit Kokos:



Zutaten für 4 Teller:


  • 2 EL Sesamöl

  • 1 TL Kreuzkümmel/Cumin

  • ½ TL Koriander

  • ½ TL Kurkuma

  • 1 Zwiebel, fein gehackt

  • 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt

  • 5 cm Ingwer frisch, fein gehackt

  • 180 g rote Linsen, gewaschen

  • einige Lorbeerblätter

  • 150 ml Kokosmilch

  • 600 ml Gemüsebouillon

  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft

  • Kokosflocken


Zubereitung:


Kreuzkümmel/Cumin im Mörser zerkleinern und im heissen Sesamöl in einem grossen Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und anrösten, mit Kurkuma und Koriander würzen.

Die gewaschenen roten Linsen zum Gewürzsud geben und umrühren und für ein paar Minuten anbraten.

Mit Kokosmilch und Bouillon aufgiessen und die Lorbeerblätter beifügen.

Die Suppe für ca. 20 Minuten leicht kochen bis die Linsen weich sind und mit Salz, Pfeffer, einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

Vor dem Servieren mit Kokosflocken garnieren. Fertig!


Perfekt dazu passt Naan Brot oder Chapatis – die Klassiker der indischen Küche.

Denkt daran, dass ihr, wenn Ihr die Proteine von Linsen so gut wie möglich nutzen wollt, immer etwas Reis, Naan oder andere Kohlenhydrate dazu esst.


Auch ein absoluter Klassiker aus der Indischen Küche und festes Bestandteil in der Ayurvedischen Küche ist Dal. Bei meinen Yoga Aufenthalten in Indien habe ich Dal in vielen verschiedenen Varianten aus Linsen oder anderen Hülsenfrüchten gegessen und genossen und natürlich auch hier in meine Ernährung aufgenommen.


Heute möchte ich euch ein Rezept für Gelbes Dal vorschlagen, probiert es einfach mal aus, Ihr werdet es lieben!


Dal für vier bis sechs Teller


Zutaten:


  • 200g gelbe Linsen

  • 1 große Zwiebel

  • 3 Tomaten

  • 3 Zehen Knoblauch

  • 1 Stück Ingwer (ca. 8 cm)

  • Garam Masala, Bockshornklee

  • Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma

  • Frische Petersilie

  • 1 Zitrone

  • Ghee zum Anbraten


Zubereitung:


  1. Linsen waschen und vorbereiten

  2. Zwiebel in feine Stücke schneiden

  3. Tomaten waschen und würfeln

  4. Ingwer fein hacken und Knoblauch

  5. Ghee in einem Topf erhitzen

  6. Die Zwiebel und Knoblauch glasig braten und die Tomaten hinzu fügen

  7. Fein gehackten Ingwer und die Gewürze dazu geben

  8. Die Tomaten anbraten bis sie ihre Form verlieren und anschließend die gewaschenen Linsen hinzu fügen und alles kurz scharf anbraten

  9. Anschließend mit Wasser ablöschen bis die Linsen bedeckt sind.

  10. Das Dal jetzt unter gelegentlichem Rühren gut 20 Minuten köcheln.

  11. Beginnen sich die Linsen am Boden festzusetzen, könnt Ihr zusätzlich Wasser hinzufügen.

  12. Die Petersilie waschen und fein hacken

  13. Die Zitrone auspressen

  14. Wenn die Linsen weich sind, euer Dal vom Herd nehmen, die Petersilie und den Zitronensaft hinzugeben und noch fünf Minuten ziehen lassen, damit der Geschmack sich voll entfalten kann.


Fürs Auge könnt ihr mit Petersilie und einer Prise Garam Masala garnieren.


Das klassische Dal könnt ihr auch gerne mit Ewas Spinat verfeinern. Geniesst euer Dal mit Reis oder Naan.


Was Linsen noch für die Gesundheit tun:

Durch den hohen bioverfügbaren Eisengehalt sind Linsen für Menschen mit Anämie empfehlenswert. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper und der Versorgung der Zellen verantwortlich und wichtig für das Immunsystem. Wir können das pflanzliche Eisen aus Linsen sogar besser nutzen, wenn wir ein Glas frischen Orangensaft dazu trinken!


Linsen helfen unter anderem auch den Blutzucker zu stabilisieren und sind daher auch für Diabetiker sehr geeignet. Sie können nachweislich einen erhöhten Cholesterinspiegel senken und damit Herz und Kreislauf vor Erkrankungen schützen.


Linsensprossen sind auch ein ausgezeichnetes Antioxidant, die unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen.


Wollt Ihr Linsensprossen selbst machen? Es ist so einfach und wesentlich billiger als sie zu kaufen!

Lasst die Linsen einen Tag in Wasser quellen. Am nächsten Tag werden die aufgequollenen Linsen auf einem Tuch ausgebreitet und mit einem zweiten leicht feuchten Tuch abgedeckt. Dort lässt man sie nun an einem warmen Ort keimen. Falls erforderlich, werden die Keimlinge mit ein wenig Wasser besprüht, damit sie nicht austrocknen. Alternativ könnt ihr die gequollenen Linsen auch in ein Glas geben, dieses aber nur mit einem Tuch abdecken, damit Luftaustausch stattfindet.

Super praktisch ist auch das Sprossenglas von www.cellgarden.com .Wenn die Sprossen dann eine Länge von etwa 5 mm erreichen haben, sind sie fertig um sie roh zu essen, in einem Salat oder in einer Veggie Bowl zu verarbeiten.


Auf die Linsen, fertig, los!!! Ihr werdet schnell die Benefits dieser power Hülsenfrucht spüren und geniessen!


Eure Simone



English version:



LENTIL POWER! BE SMART - EAT SMART


Welcome to my Lentil Power Blog!


Because my Yoga and Health Blog is about everything that’s good for you,

I also want to talk about my Ayurvedic nutrition, wich compliments my Yogi lifestyle in a fantastic way. Yoga is not only about doing sports to be in an outstanding shape, we give our body and mind a healthy state and create a happy life.


A very important part of it, of course, is what we eat. Lentils belong to Ayurveda like the sun salutation to Yoga! So I would like to go deeper in what powerful type of legume the lentils are an how to make them super tasty and delicious and become your new favorite food.


Lentils have a high protein and fiber content. They keep you satiated for a long period of time, wich is also good according to the Ayurvedic knowledge, that you don’t eat after a meal for three hours for a better, more beneficial digestion. They are a very good substitute for meat, what makes them essential for a vegetarian/vegan nutrition.


Lentils are also high on Iron, Vitamin B1, B2 and B6, a good source of phytochemicals and can help control weight.


What types of lentils do you know?

There are over 50 types of lentils known in India. We have a way smaller amount available here. The most common types are:


Green and brown lentils, also called French Lentils, hold up well after cooking and have a nutty taste.


Black lentils, called Beluga lentils, because they look like caviar, have a nice earthly flavor.


Red and yellow lentils, have a sweeter flavor. They are used in India a lot. Although they are quick to prepare, they are more prone to loose their texture being cooked. So they are perfect for soups, puree, creamy soups and indian Dal.


How to prepare lentils:


If you buy lentils at a bio market or India market, there might be some small stones in between. You can easily sort these out if you wash your lentils in a big bowl of water, so the little stones sink to the ground of the bowl and the husk will be on the surface of the water. After cleaning you spread them on a table to sort them out.


Dark lentils you can soak over night to aid with digestion and for a shorter cooking time. But if you are in a time crunch, you don’t need to presoak. You bring 3 cups of water to one cup of lentils to a boil. Reduce right away the heat to a simmer for 20 minutes up to 45 minutes (if not presoaked).


Red and Yellow lentils, you put first in cold water and bring it slowly to a boil. Remove the foam on the surface of the water, reduce the heat and let them simmer until they lose their texture.


They match perfectly to fried curry vegetables and rice for a light meal. In Ayurvedic nutrition you eat light meals for supper. Here soups are also a very tasty variation. My favorite is the red lentil soup with coconut:


Recipe (4 plates):


  • sesame oil

  • 1 tsp cumin

  • ½ tsp coriander

  • ½ tsp tumeric

  • 1 onion

  • 1 garlic

  • 2 inches ginger

  • 1 cup washed red lentils

  • some laurel leaves

  • 5,5 fl.oz. ml coconut milk

  • 20 fl.oz. vegetable broth

  • salt, pepper

  • 1/2 lemon

  • coconut flakes




Preparation:


Crash and Rost the cumin seeds in sesame oil. Add chopped onion, garlic and ginger and also the tumeric and coriander.

Now add the washed red lentils and roast everything altogether for a few minutes.

Then add the coconut oil and vegetable broth and some laurel leaves and let the soup simmer for about 20 minutes until the lentils are loosing their texture.

Spice up with salt, pepper and a little lemon juice.

To serve it, throw some coconut flakes on top and you’re done! Enjoy!


Naan bread or Chapatis are a perfect match to it. To get the most out of the proteins of the lentils you should always have rice or Naan bread with them.


Another absolute favorite out of the indian and ayurvedic kitchen is Dal, wich I enjoyed at my stays in India very often and in different variations and made me integrate it into my nutrition here back at home. I like the yellow lentils Dal a lot, if you want to try, go ahead!


Yellow Lentils Dal:

  • 1 cup yellow lentils

  • 1 big onion

  • 3 tomatoes

  • 3 garlic cloves

  • 1 fresh ginger (2 inch)

  • garam masala, fenugreek,

  • cumin, coriander, turmeric

  • parsley

  • 1 lemon

  • ghee for cooking


Praparation:


  1. Wash and prepare the lentils

  2. Chop the onion, garlic and ginger in small peaces

  3. Wash the tomatoes and cut them into pieces

  4. Rost the ghee, onion and garlic in a pot

  5. Add and roast the tomatoes with it

  6. Now add the ginger and the spices

  7. Next step is to add the lentils and roast everything

  8. Now you pour water until the lentils are covered by it and let it simmer for 20 minutes. Don’t forget to stir! Add some more water after a while if needed.

  9. Wash and chop the parsley

  10. Press the lemon

  11. When the lentils are soft your Dal is ready! Take it off the stove and add the parsley and some lemon juice and let everything soak for 5 minutes for the full taste.

For serving put some of the parsley on top and a tiny bit of the garam masala.

Now it looks great and tastes delicious!


To this classical Dal, you can also add some spinach for example for a special variation.

Enjoy your Dal together with rice or Naan!


What else lentils do for your health:


Because they are so high in iron, they are very good for people with anemia.

Iron is important for the transportation of oxygen in our body, the cell recovery and our immune system. Lentils are recommended for diabetics, because they also stabilize the blood sugar. Also they can lower the cholesterol level.


Lentil sprouts are a perfect antioxidants and protect our cells. Packed with vitamin B, C and fibre. They are tasty and because you can eat them raw they are great for salads, sandwiches, wraps and veggie bowls.


It´s super easy to sprout lentils at home. Way cheaper than buying them and so fresh. You simply soak the lentils in water over night. Next day you drain and rinse them and spread them on a kitchen cloth and cover them with another wet kitchen cloth, keep that cloth always wet and let them sprout at a warm place in your kitchen. You can also put them in a glass jar for sprouting and cover it with fabric to keep air circulation. Super clever and handy is the Sprout Glass from www.cellgarden.com .


Usually they are ready to eat after about 3 days of sprouting and you can

keep them in your fridge up to a week.


Let’s go and explore the lentils world and enjoy it’s benefits!


Bon appetite,


Simone






















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