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Bakasana - Krähe/Kranich
Hallo Ihr lieben Yoginis und Yogis, willkommen bei meinem Bakasana Tutorial!
Armbalancen faszinieren uns immer wieder und können auch anspruchsvoll sein! Nachdem ich jetzt des öfteren nach der Krähe/dem Kranich (in Sanskrit बकासन Bakasana) gefragt worden bin, erfahrt ihr hier wie ihr am besten damit anfangt und worauf ihr beim Ausüben achten solltet.
Die Kranich Asana ist fast identisch mit der Krähe. Der einzige Unterschied zur Krähe ist, dass Ihr eure Arme hier ganz durchstreckt.
Die Krähe ist eine Asana für die Ihr Kraft, Balance aber auch Mut und Vertrauen in euch selbst und einen sehr guten Fokus braucht.
Wie mit allem beim Yoga, habt Spaß und fühlt die Energie dabei.
Jetzt könnt Ihr loslegen!
Zuerst richtet ihr euch eure Yogamatte so ein, dass ihr euch mit Hilfsmitteln wie einem Yoga Block und einem Yoga Bolster (kann auch ein normales Kissen sein) unterstützen könnt.
Alle Armbalancen haben gemeinsam, daß Euer Körpergewicht auf euren Händen bzw. Handgelenken lastet. Deswegen ist es wichtig dass Ihr eure Handgelenke gut aufwärmt bevor ihr anfangt. Der richtige Aufbau dieser Asana Schritt für Schritt ist wichtig um Überbelastungen zu vermeiden und die Pose am Ende auch richtig geniessen zu können.
Ihr beginnt mit einer Hocke auf eurer Yogamatte und legt für das Sicherheitsgefühl am Anfang ein Kissen oder ein Yoga Bolster vor euch. Jetzt legt ihr eure Hände zwischen euch und dem Kissen mit gespreizten Fingern am Boden auf. Die Hände können leicht nach innen, zueinander rotiert sein. Wichtig ist jedoch auf jeden Fall, dass die gesamte Flächen der Hände flach auf den Boden gepresst werden.
Eure Knie positioniert ihr jetzt in euren Achselhöhlen und geht mit den Füßen auf eure Ballen. Ihr baut Kraft und Stabilität in eurem Rumpf auf, indem ihr eure Core Muskeln anspannt, euren Bauchnabel nach innen zieht. Ihr könnt auch als Unterstützung euer Mula Bandha aktivieren.
Jetzt verlagert ihr langsam euer Gewicht weiter nach vorne auf die Arme/Hände, drückt mit den Knien in die Achselhöhlen und geht mit den Füßen auf die Zehenspitzen. Hebt dann erst mal einen Fuß von der Matte ab um das Gefühl dafür zu entwickeln, das Gewicht später ganz auf die Hände zu verlagern und auch den zweiten Fuß abzuheben.
Ihr könnt auch zuerst einen Block unter eure Füße legen, dass ihr schon als Ausgangsposition mit den Füßen höher seid und das Gewicht schon automatisch etwas nach vorne verlagert. So bekommt man Schritt für Schritt ein Gefühl für die Gewichtsaufteilung.
Am Anfang kann es sein, dass man nach vorne kippt, deswegen habt ihr ein schönes weiches Kissen vor euch liegen, in das ihr mit eurem Gesicht, natürlich lächelnd, eintauchen könnt ohne euch weh zu tun.
Beim Verlagern des Gewichtes nach vorne macht ihr einen runden Rücken, achtet darauf, dass ihr nicht in den Schultern einsinkt. Ihr hebt auch euren Blick leicht nach vorne auf einen Punkt auf eurer Yogamatte vor euch, den "Drishti" Punkt, wie er in Sanskrit genannt wird. Das sind vermeintliche Kleinigkeiten, die für die Verteilung des Gewichts und die Stabilität aber eine große Rolle spielen.
Ihr löst die Füße nun vom Boden, zuerst den einen dann langsam den anderen dazu. Entwickelt ein Gefühl für das Abheben.
Später könnt Ihr natürlich beide Füße gleichzeitig vom Boden lösen.
Ihr bringt die Zehen jetzt zu einander und eure Fersen langsam weiter nach oben in Richtung Po.
Ihr braucht natürlich etwas Kraft in den Armen und im Core, aber letztendlich ist der Schlüssel zur Bakasana die Gewichtsverlagerung, also die Balance.
Da nicht jeder Körper gleich gebaut ist, kann die Krähe unterschiedlich aussehen. Wenn die Beine z.B. sehr lang sind im Verhältnis zum Oberkörper werdet ihr die Knie nicht in den Achselhöhlen halten können, wenn ihr den Rücken rund macht. Es macht also in diesem Fall gar nichts aus, mit den Knien leicht auf die Oberarme zu rutschen und dort Halt zu finden.
Es gilt im Übrigen für alle Asanas, dass ihr sie eurem Körperbau entsprechend ausrichten sollt und fühlt. Wir sind alle Unikate und ihr lernt bei eurer Asanas Praxis mit eurem Yoga Lehrer, der euch genau erklärt wie ihr euch gesund ausrichtet, euren Körper gut kennen und entwickelt die sogenannte Körper Intelligenz. Und genau das wollen wir mit Yoga Asanas erreichen: Dass wir in unseren Körper hinein fühlen.
´You don’t use your body to go into the poses - you use your poses to go into your body´!
Wer das versteht, macht Yoga. Ihr könnt das innere Gleichgewicht fühlen und euer Bewusstsein mit eurem Körper verbinden.
Du sprichst mit der Krähe das Ajna und Sahasrara Chakra an und stärkst damit Mut, Konzentration und Willenskraft und lässt die Prana Energie durch deinen Körper fliessen und stärkst deine Bauchorgane.
Natürlich stärkt ihr auch eure Handgelenke, Arme und Schultern, die tiefen Bauchmuskeln und die stützende Muskulatur der Wirbelsäule sowie Rückenmuskeln und Po Muskeln. Ihr fördert auch eure Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit.
Also meine Lieben, denkt daran: ´In der Ruhe liegt die Kraft´!
Habt Freude am Üben, fühlt euch mutig und frei und hebt ab wie der Kranich. Schon bald ist Bakasana eine eurer Lieblings Asanas und ihr könnt sie in eine tolle Sequenz einbauen.
Namaste,
Eure Simone
English version:
BAKASANA (Sanskrit: बकासन ) Crane/Crow pose
Hello Yoginis and Yogis, welcome to my Bakasana tutorial!
Everybody is fascinated of arm balances in Yoga Asanas. I just love them! They can be quite challenging and lately I’ve been asked many times about the crow pose. I would like to give you a guidance how to start to practice it safely and what to focus on, step by step.
To perform Bakasana you need strength, balance but also courage and confidence in yourself. And of course, like always in Yoga, enjoy and have fun to find all of this in you and bring it into your mental practice, Asana practice and especially in your Bakasana.
Let’s get started!
First you create the right place for practicing and prepare yourself by bringing a bolster (or just a normal cushion) and a Yoga block on your Yoga mat.
First it is necessary to warm up your wrists.
Then you start by going into a squatting position and put the bolster in front of you. Place your hands on the floor between you and the bolster, shoulder width apart and make sure that your hands are pressed firmly, fully flat on the floor.
In the beginning you might fall forwards a few times, that’s why you have the bolster or cushion placed in front of you so you fall very softly and with a smile on your face into the cushion.
Now place your knees into your armpits. Activate your strength of your core muscles, pull your navel inside. If you want you can also use your Mula Bandha to stabilize.
Now your are ready to elevate your pelvis. Raise your heels and come onto the tip of your toes.
Slowly shift your weight onto your hands, use your arms to support your body and press your knees into your armpits. You can first lift one foot up off the floor and bring the heel closer to the buttock to get a feeling for the balance and the shifting of the weight. Then you can lift the other one too. Once you feel strong and comfortable in the crow pose you will lift both feet the same time.
It can be also helpful in the beginning to place a block unter your feet. So your starting position is already with a slightly lifted pelvis and the weight a little bit shifted already. Just to get a feeling for it.
Now you round your spine, broaden your shoulder blades away from your spine and focus your gaze to the Drishti Point on the floor in front of you. Don’t look down! These are very important aspects to stabilize your crow.
Straighten your arms as much as possible, they should not be splayed out to the sides. The difference between the crow and the crane pose is, that in crow your arms are not fully straight, in crane they are.
Never hop into a crow pose or any other pose in Yoga. Gently shift your weight forward. Once both feet are off the floor, try to bring your big toes together and lift your heels as close as possible to your butt.
You need strong arms and core, but the main part at Bakasana is the weight shift, the balance.
Because we are all unique bodies, your crow pose can look different than others. For example, if your legs are long compared to the length of your torso, you might not be able to keep the knees in the armpits. So there’s nothing wrong with letting them slight slowly outwards and press them onto your triceps.
It’s the same for all Yoga Asanas. You should perform and feel them according to your body. Your Yoga Teacher helps you to find the correct and healthy way by teaching you body intelligence. Feel your body!
´You don’t use your body to go into the poses - you use your poses to go into your body´!
With Bakasana you activate your Ajna and Sahasrara Chakra and built up courage, concentration and willpower. You increase the flow of Prana energy through your body.
Besides these benefits you also strengthen your wrists, arms, spine and abdominal muscles. It also helps to open and tone the inner groins.
You increase balance, inner strength, confidence and resilience.
So have fun practicing and remember that improvement comes slowly and steadily. Soon Bakasana will be one of your favourites!
Hugs and Namaste,
Simone